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怎样徒手锻炼全身肌肉,怎样才能快速增肌

怎样徒手锻炼全身肌肉,怎样才能快速增肌

不少人因为没有器械、或是畏惧器械而选择徒手训练,那么如何通过徒手训练锻炼到全身肌肉呢?

俯卧撑

1

1.双臂张开稍比肩宽,指尖朝正前方。

2.保持头、背、腰、臀在一条直线上,平行于地面,弯曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。

这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

卷腹

2

1.平躺于地面或健身垫上,屈膝,大腿与小腿夹角为45度,双臂伸直,置于大腿上。

2.呼气,腹肌收缩上半身慢慢卷起,手指逐渐靠近膝盖,指尖超过膝盖时停止,保持1秒。

3.而后吸气,缓慢回到起始姿势,注意臀部始终紧贴地面不要离开。

这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

徒手下蹲

3

1.双脚打开与肩同宽,双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。

2.背部挺直,保持小腿垂直于地面,臀部向下坐,直至大腿平行于地面停止。

这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

坐姿弹力绳划船

4

1.坐在地面上,背部挺直,膝盖微屈,将弹力绳固定在脚上或其他固定位置,保持身体稳定。

2.双手将弹力带向身体后侧拉,运用背部的力量,将背部向中心靠拢。

这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。


不少人因为没有器械、或是畏惧器械而选择徒手训练,那么如何通过徒手训练锻炼到全身肌肉呢?

怎样才能快速增肌

5

饮食是肌肉增长的重要一环,也是大家常常没有做好的一环,特别是蛋白质的补充非常关键,蛋白质分解产生氨基酸,为肌肉合成提供原料,所以一定重视蛋白质的摄入。

建议食物牛肉、牛奶、鸡蛋,或者是更高效的蛋白粉,都能供给好的蛋白质。


不少人因为没有器械、或是畏惧器械而选择徒手训练,那么如何通过徒手训练锻炼到全身肌肉呢?

俯卧撑

1

1.双臂张开稍比肩宽,指尖朝正前方。

2.保持头、背、腰、臀在一条直线上,平行于地面,弯曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。

这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

卷腹

2

1.平躺于地面或健身垫上,屈膝,大腿与小腿夹角为45度,双臂伸直,置于大腿上。

2.呼气,腹肌收缩上半身慢慢卷起,手指逐渐靠近膝盖,指尖超过膝盖时停止,保持1秒。

3.而后吸气,缓慢回到起始姿势,注意臀部始终紧贴地面不要离开。

这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

徒手下蹲

3

1.双脚打开与肩同宽,双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。

2.背部挺直,保持小腿垂直于地面,臀部向下坐,直至大腿平行于地面停止。

这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

坐姿弹力绳划船

4

1.坐在地面上,背部挺直,膝盖微屈,将弹力绳固定在脚上或其他固定位置,保持身体稳定。

2.双手将弹力带向身体后侧拉,运用背部的力量,将背部向中心靠拢。

这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。

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编辑 举报 2021-07-11 13:09

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